ทำไมวัยรุ่น วัยทำงาน "นอนดึก...ตื่นสาย"

😱 ทำไมวัยรุ่น วัยทำงาน "นอนดึก...ตื่นสาย"
ปัญหาชีวิตที่แก้ไม่ตก😫
วันนี้เรามาทำความรู้จักกับ ⏰ #โรคนาฬิกาชีวิตแปรปรวน ⏰ กันครับ

👉นาฬิกาชีวิต หรือ Biological biological clock หรือ Circadian rhythm คืออะไร ?
❤ นาฬิกาชีวิต คือ ระบบการทำงานในสมองที่ควบคุมการทำงานของร่างกายคนเราตลอด24ชั่วโมง ควบคุมการหลั่งของฮอร์โมน สารต่างๆภายในร่างกาย ควบคุมอุณหภูมิ และที่สำคัญ คือ "ควบคุมการหลับ-ตื่น"💤
❤ การทำงานของมัน มีจุดควบคุมอยู่ที่ Suprachiasmatic nucleus ในสมองส่วน Hypothalamus ทำงานสัมพันธ์กับแสงสว่างที่กระทบเข้ามาในตาคนเรา ทำให้เกิดการทำงานเป็นวงจรกลางวัน-กลางคืน --》ทำให้คนเราง่วงช่วงกลางคืน และตื่นเวลากลางวัน
❤ นอกจากอิทธิพลของแสงแล้ว สิ่งแวดล้อมและพฤติกรรมการใช้ชีวิตก็ส่งผล เช่น กินข้าวดึก นิสัยชอบนอนดึก หรือโรคต่างๆ พวกนี้ส่งผลกับเวลาการนอน

🌼โรคนาฬิกาชีวิตแปรปรวน คืออะไร ?

⏰คือ การที่นาฬิกาชีวิต ทำงานผิดปกติไป จัดสรรเวลานอนของร่างกายเรา ไม่ตรงกับเวลานอนของสิ่งแวดล้อมและสังคม ทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับ เช่น นอนหลับยาก ตื่นไว หรือตื่นสายผิดปกติ มีอาการง่วงในช่วงกลางวัน
⏰เป็นกลุ่มโรคการนอนหลับชนิดหนึ่ง ซึ่งมีแบ่งย่อยอีกหลายประเภท

😄วัยรุ่นหรือวัยทำงาน "นอนดึก ตื่นสาย"😫
ในวัยรุ่นหรือวัยทำงานบางคนจะมีภาวะเรียกว่า
#โรคนาฬิกาชีวิตล่าช้ากว่าปกติ (Delayed Sleep-Wake Phase Disorder)

👉เช่น ในน้องๆวัยรุ่นติดเกม ติดแชท หรือคนวัยทำงาน ที่ชอบนอนดึกเป็นนิสัย จะมีช่วงเวลานอน เลื่อนช้าไปจากคนปกติ "ทั้งเวลานอนและเวลาตื่น"
👉 ในวัยนี้คนเราต้องการการนอนเฉลี่ย 7-8 ชั่วโมงครับ แต่การมีพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมทำให้ช่วงการนอนเลื่อนช้าออกไป

👉 เช่น นอนช่วงตี2-3 เป็นประจำ ร่างกายจะจดจำให้เกิดความง่วงในช่วงนี้ และจะตื่นเมื่อร่างกายพักผ่อนเพียง คือ 9-10 โมง 😱"แต่"😱 ในสภาพแวดล้อมและสังคม ที่ต้องตื่นมาทำงานช่วงเช้า อาจต้องตื่น 6-7โมง ทำให้เวลานอนไม่เพียงพอ เกิดภาวะอดนอนและง่วงได้

😭 อาการ :
🎈เมื่อเวลาที่ควรต้องเข้านอน นอนไม่หลับ ไม่ง่วง ทำให้ต้องนอนดึกไปเรื่อยๆทุกๆวัน
🎈ช่วงเช้าตื่นยาก ตื่นไม่สดชื่น บางคนปวดหัว
🎈 มีอาการง่วงช่วงกลางวัน

👉โดยทั่วไป แพทย์สามารถวินิจฉัยได้จาก...
🌿การซักประวัติและตรวจร่างกาย
🌿การจดบันทึกเวลาตื่น-เวลานอน และพฤติกรรมระหว่างวัน หรือ Sleep diary
🌿Actigraphy คล้ายนาฬิกาข้อมือ เป็นอุปกรณ์ทางการแพทย์ใส่ติดตัวทั้งวัน เพื่อบันทึกการหลับ-ตื่น
🌿การตรวจการนอนหลับ "ไม่มีความจำเป็น"🚫 เว้นแต่สงสัยโรคร่วมอื่นๆ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ฯลฯ

👉การรักษา
🌹สร้างสุขอนามัยที่ดีในการนอน
💙 เข้านอน-ตื่นนอน เป็นเวลาเดียวกัน ในวันธรรมดาและวันหยุด เพื่อปรับนาฬิกาชีวิตให้เป็นระเบียบ
💙 หลีกเลี่ยงการงีบช่วงกลางวัน หากง่วงมากควรงีบไม่เกินครึ่งชม. และไม่ควรงีบหลัง 15.00น.
💙 งดชา กาแฟ บุหรี่ หรือน้ำอัดลมที่มีคาเฟอีน หลังเที่ยง
💙 ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่หลีกเลี่ยงช่วงก่อนเข้านอน 2 ชม.
💙 ช่วงก่อนเข้านอน ควรมีจิตใจที่ผ่อนคลาย ลดความเครียด หรือความกังวล
💙 ไม่ควรอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน ❤ อาจจะขัดกับความรู้สึก แต่แท้จริงแล้วร่างกายคนเราในช่วงนอนหลับ ควรมีอุณหภูมิที่ลดลง การอาบน้ำอุ่นอาจทำให้หลับยากมากขึ้น

🌹ค่อยๆปรับเลื่อนเวลานอนให้ไวขึ้น อาจค่อยๆปรับ 15นาที หรือครึ่ง ชม. เลื่อนเร็วขึ้นมาเรื่อยๆ จนเป็นเวลาการนอนที่ปกติ และมีชั่วโมงการนอนที่เพียงพอ

🌹#ยาเมลาโทนิน (แนะนำปรึกษาแพทย์) รับประทาน"ช่วงเย็น" เพื่อปรับช่วงเวลาการนอนให้เร็วขึ้น ❤เมลาโทนิน ไม่ใช่ยานอนหลับ แต่เป็นสารที่สังเคราะห์ออกฤทธิ์เสมือนฮอร์โมนเมลาโทนินที่ สร้างปกติในร่างกาย อาจรับประทานในช่วงที่ปรับเวลาการนอน และหยุดได้ ไม่ก่อให้เกิดการติดยา

🌹 #แนะนำรับแสงแดดจากดวงอาทิตย์ มากๆใน "ช่วงเช้า" เพื่อช่วยกระตุ้นการตื่นตัว และเลื่อนนาฬิกาชีวิตให้ไวมากขึ้น และหลีกเลี่ยงการรับแสงแดดในช่วงเย็น

หมอไมท์ นพ.ชาญสิริ เสกสรรค์วิริยะ
โสต ศอ นาสิกแพทย์
แพทย์ประจำบ้านต่อยอด สาขาโสต ศอ นาสิกวิทยาการนอนหลับ รพ.จุฬาลงกรณ์